En el día de hoy, y tras haberte traído en ocasiones anteriores artículos sobre la cadencia y potencia en ciclismo, vamos a explicar una forma sencilla y económica de guiar nuestros entrenamientos utilizando la frecuencia cardíaca (FC).
Este método utiliza los latidos de nuestro corazón para identificar la intensidad del entrenamiento y las mejoras que nos aporta.
La principal ventaja del entrenamiento por frecuencia cardíaca es su relación calidad-precio. El mercado ofrece medidores de frecuencia cardíaca (pulsómetros) desde 20€ para acceder a un sistema de entrenamiento avanzado que mejora nuestros entrenamientos y nuestro rendimiento.
Para empezar: frecuencia cardíaca MÁXIMA y EN REPOSO
Lo primero que debemos hacer tras comprar el pulsómetro es calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima y en reposo:
- Frecuencia cardíaca máxima (FCMáx): es el número máximo de latidos por minuto que nuestro corazón puede realizar. Si no lo conocemos, basta con realizar un calentamiento y una serie de 3-4 minutos a intensidad máxima, que nos dará el valor de nuestra FCMáx. ¡Ojo! La FCMáx en ciclismo no tiene por qué ser igual a nuestra FCMáx en otros deportes. Aconsejamos calcularla específicamente para ciclismo.
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Frecuencia cardíaca en reposo (FCRep): es el número mínimo de latidos que nuestro corazón tiene en situación de inactividad. Si no lo conocemos, basta con tumbarnos 5-10 minutos en la cama, relajados y observar el valor mínimo que marca el pulsómetro. Nuestra FCRep no varía de un deporte a otro.
Zonas de entrenamiento por pulsaciones
Con las frecuencias cardíacas máxima y en reposo podemos calcular fácilmente nuestras 5 zonas de entrenamiento con pulsómetro. Cada zona está destinada a un porcentaje de intensidad de frecuencia cardíaca.
El cálculo de la zona se realiza de la siguiente forma. Por ejemplo, para la zona 1, comprendida entre el 50 y el 60% de la FC, debemos: (1º) restar FCMáx – FCRep, (2º) a esa diferencia aplicarle el porcentaje deseado y (3º) sumar el resultado a la FCRep.
- FCMáx = 180
- FC Rep = 40
Cálculo= (FCMáx – FCRep)= diferencia * %= resultado + FCRep= resultado
- Cálculo A (50%)= (180 – 40)= 140 * 50%= 70 + 40= 110
- Cálculo B (60%)= (180 – 40)= 140 * 60%= 84 + 40= 124
La zona 1 de este individuo está entre 110 y 124 pulsaciones por min.
- ZONA 1 (recuperación activa): entre el 50% y el 60% de la FC. Zona destinada a la recuperación después de sesiones intensas, competiciones o intervalos de series. La sensación de esfuerzo es mínima y se puede mantener una conservación con facilidad. Se recomienda trabajar esta zona en entrenamientos de máximo 1h30min, tiempo suficiente para estimular la recuperación.
- ZONA 2 (resistencia): entre el 60% y el 70% de la FC. Es la zona en la que desarrollamos nuestro fondo físico gracias a que estimulamos nuestro sistema cardiovascular. Son entrenamientos largos (2-4 horas), por lo que debemos cuidar la alimentación antes, durante y después del entrenamiento. El ritmo de la Zona 2 es cómodo, la conversación es posible y solo se dificulta puntualmente. Trabajamos fundamentalmente el sistema cardiovascular para asentar las bases de nuestra condición física.
- ZONA 3 (tempo): entre el 70% y el 80% de la FC. Ritmo alegre que genera dificultad para hablar, aunque la conversación es puntualmente posible. Son entrenamientos algo más intensos y cortos que en la Zona 2 (30 minutos a 1h30). En esta zona el gasto de glucosa es elevado y debemos prestar atención a la alimentación durante la sesión.
- ZONA 4 (umbral): entre el 80% y el 90% de la FC. Ritmo duro que no es soportable largos periodos de tiempo, por lo que se suele trabajar en intervalos de 8 a 40 minutos con entre 2 y 6 repeticiones (a más duración de intervalo, menos repeticiones). Para la recuperación entre intervalos se utiliza la zona 1. En la zona 4 se entrena próximo al umbral anaeróbico, por lo que se prepara al cuerpo para retrasar la aparición del lactato.
- ZONA 5 (potencia máxima): entre el 90% y el 100% de la FC. Es la zona anaeróbica de máxima potencia, típica de esfuerzos cortos y muy intensos: sprints, ataques, cambios de ritmo… Se trabaja en intervalos de entre 15 segundos y 8 minutos, con entre 3 y 12 repeticiones (a más duración de intervalo, menos repeticiones). Se producen mejoras en la potencia muscular y la capacidad de transportar y asimilar oxígeno.
