En esta ocasión vamos a hablar de uno de los conceptos básicos del vocabulario ciclista: la cadencia. ¿Has oído hablar alguna vez de ella? ¿Sabes cuál es la cadencia más eficiente a la hora de pedalear? ¿Qué aporta llevar una cadencia alta o baja?
La cadencia es el número de vueltas completas que damos con una pierna cuando pedaleamos. Se suele medir en número de vueltas por minuto, por lo que cuando hablamos de « una cadencia de 90 » queremos decir que en 1 minuto hemos dado 90 vueltas con el pedal derecho y 90 vueltas con el pedal izquierdo.
El papel de la cadencia sobre la bici
La cadencia es uno de los aspectos más personales del ciclista. Cada persona se siente más cómoda en una cadencia o en otra. Es habitual encontrar ciclistas que circulan a la misma velocidad y llevan cadencias distintas.
Sin embargo, ¿cuál es la cadencia óptima y qué beneficios aporta llevar una cadencia baja o alta?
La cadencia óptima
Una cadencia es óptima cuando ofrece el máximo resultado posible (la máxima velocidad) con el menor esfuerzo posible. Numerosos estudios científicos determinan que la cadencia óptima depende de cada circunstancia: llano, contrarreloj o subida.
-
Llano: entre 90 y 100 pedaladas por minuto
-
Contrarreloj: entre 80 y 90 pedaladas por minuto
-
Subida: entre 75 y 85 pedaladas por minuto
Cadencia alta vs. Cadencia baja
Decimos que una cadencia es baja cuando está por debajo de la óptima, y que es alta cuando está por encima de la óptima. Al igual que ocurre con la cadencia óptima, considerar que una cadencia es « alta » o es « baja » va a depender de a circunstancia a la que nos enfrentemos (llano, contrarreloj o subida). La siguiente tabla resume la información:
|
Terreno |
BAJA |
ÓPTIMA |
ALTA |
Terreno |
|
Llano |
Menos de 90 |
Entre 90 y 100 |
Más de 100 |
Llano |
|
Contrarreloj |
Menos de 80 |
Entre 80 y 90 |
Más de 90 |
Contrarreloj |
|
Subida |
Menos de 75 |
Entre 75 y 85 |
Más de 85 |
Subida |
*Cadencia en pedaladas por minuto
-
Una cadencia baja genera fatiga muscular (más ácido láctico y más riesgo de lesión muscular). Mejora de la fuerza.
-
Una cadencia alta genera fatiga cardiovascular (aumento de pulso y frecuencia respiratoria). Mejora del VO2 máximo, capacidad del cuerpo de transportar oxígeno y asimilarlo.
Consejos sobre la cadencia
De lo anterior podemos extraer algunos consejos y recomendaciones para maximizar nuestro rendimiento encima de la bicicleta:
-
La cadencia es un aspecto muy personal. No te obsesiones con cambiar tu forma de pedalear de un día para otro. Si tu cuerpo ya está acostumbrado a pedalear de una manera, trabaja de forma progresiva tu adaptación a una cadencia óptima.
-
Trata de llevar cadencias más elevadas en llano que en subida.
-
Llevar una cadencia alta o baja aporta diferentes beneficios en tus entrenamientos.
-
Para entrenamientos de fuerza, lleva una cadencia baja.
-
Para entrenamientos de resistencia, capacidad cardiopulmonar y recuperación entre series de fuerza, lleva una cadencia alta.