Hoy vamos a profundizar sobre otro aspecto fundamental del ciclismo: la hidratación y el avituallamiento líquido. ¿Cada cuánto tiempo debemos beber? ¿Qué líquidos podemos ingerir? ¿Qué aporta cada uno?
La hidratación regula la temperatura corporal y compensa la pérdida de sales minerales durante el ejercicio. La hidratación es, por tanto, un seguro para no sufrir un desvanecimientos durante nuestros entrenamientos y competiciones.
Tipos de avituallamiento líquido
Se recomienda beber cada 15 – 20 minutos. Es mejor beber pequeños sorbos de forma continuada que sorbos más grandes cada periodos más largos.
Es fundamental no tener sed encima de la bicicleta (ya que en ese caso ya estamos sufriendo algún tipo de deshidratación), aunque como todo el tiempo y la cantidad de las tomas dependerá de la estación del año en la que estemos y de las necesidades de cada persona. Algunas de las bebidas más típicas para tomar sobre la bici son:
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Agua: componente más básico y esencial para nuestro cuerpo. Si llevamos 2 bidones en bici, al menos 1 debe ser siempre de agua. Podemos utilizarla para beber o para refrescar nuestro cuerpo, evitando que nuestro cuerpo se sobrecaliente.
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Bebidas isotónicas: además de hidratar, aportan azúcares y minerales que el organismo pierde durante la actividad física. Son una opción muy recomendable en días calurosos. Pueden prepararse de forma casera gracias a esta receta de isotónico casero.
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Bebidas azucaradas: me refiero a bebidas industriales (Cocacola, Fanta…) enriquecidas con azúcar y edulcorantes. Tienen un sabor agradable, aunque algunas contienen gas, que no siempre es bien asimilado por el organismo. Particularmente soy más partidario de utilizar las isotónicas.
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Zumos de frutas: la opción más rica en vitaminas. Necesitan refrigeración, por lo que no es aconsejable llevarlas en tu bidón largos periodos de tiempo, especialmente en días calurosos. Sin embargo, pueden ser una opción ideal en las paradas durante los entrenamientos, ya que tienen azúcares y vitaminas.
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Té: una opción poco habitual entre los aficionados pero muy utilizada por los profesionales. Muy aconsejable para el invierno, cuando no ser pierden tantas sales por la ausencia de calor, pero es importante mantener el cuerpo a buena temperatura.
Consejos de hidratación en ciclismo
No todas las bebidas ni sabores pueden sentarte bien. Nunca pruebes algo por primera vez compitiendo, testea tus productos en los entrenamientos.
Sobre todo si tienes algún tipo de competición que sea especialmente exigente, prueba diferentes combinaciones de productos entre bidones o mochilas, para ver qué es lo que te funciona mejor a ti, tanto por cantidades como por clase de líquidos (así tendrás una garantía y mayor seguridad de no equivocarte).
Esto también incluye a productos azucarados o isotónicos que regalen en los puestos de avituallamiento de las propias carreras, ya que muchas pruebas están asociadas con diferentes empresas de suplementación y arriesgarse a probar algo por primera vez, podría derivar en algún problema intestinal.
En días muy calurosos, lleva al menos 2 bidones (uno de agua y otro de sales o bebida azucarada). Sal de casa con uno congelado y otro frío. Mientras bebes el frío, el otro se irá descongelando y lo tendrás a punto cuando quieras utilizarlo. Cuanta mayor sea la pérdida de sales (típico de los días de calor por más sudoración) has de controlar más su recuperación e ingesta, para evitar fatiga muscular y calambres.
- Los colores oscuros atraen la luz solar y por tanto aumentan la sensación de calor. Utiliza colores claros en tu vestimenta ciclista: blanco, celeste, amarillo…
- Evita las horas centrales del día de días calurosos.
- Refresca con agua las partes del cuerpo más expuestas al sol: cabeza, nuca, piernas…
- Si puedes elegir escoge en tus rutas trayectos en los que tengas fuentes o bares en los que reponer tus líquidos, en el caso de irte quedando sin ellos en tus botellines o incluso en la joroba de tu mochila.
En esta época del año sé que es particularmente complicado el gestionar los avituallamientos, debido a las altas temperaturas en algunas localidades.
Está muy de moda en estos últimos tiempos el intentar cubrir etapas y rutas con el mínimo avituallamiento posible, pero es algo que en ningún caso recomiendo ya que como dije al principio del post, el ir correctamente hidratado es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
