En este caso vamos a hablar de la Zona 4 de entrenamiento, también conocida como Umbral anaeróbico. ¡Espero que te sea útil para aprender más sobre cómo mejorar en tus entrenamientos sobre la bicicleta!
La zona 4 se encuentra entre el 80% y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca; o entre el 90% y 105% de nuestro FTP. Como ya explicamos en su momento, el FTP es la potencia que seríamos capaces de desarrollar en 1 hora de esfuerzo máximo. Por lo tanto, la zona 4 de Umbral Anaeróbico se encuentra alrededor de nuestro FTP. A nivel fisiológico, eso significa que es un ritmo en el que comenzamos a acumular ácido láctico en los músculos, por lo que no podemos soportar esta intensidad largos periodos de tiempo.
La sensación de esfuerzo es considerable y por ello es prácticamente imposible hablar mientras uno se esté ejercitando.
Beneficios de entrenar el Umbral anaeróbico
La Zona 4 o Umbral Anaeróbico aumenta notablemente el umbral anaeróbico y el número de moléculas encargadas de aportar energía al organismo. Es decir, por una parte seremos capaces de soportar esfuerzos más intensos sin acumular ácico láctico, y por otra nuestros músculos recibirán más energía, obteniendo una mejora de rendimiento evidente.
Junto con la Zona 3, trabajar el Umbral Anaeróbico modifica nuestras fibras musculares de rápidas a intermedias, lo que nos harán soportar mejor los esfuerzos largos a intensidad moderada.
De manera secundaria, la Zona 4 mejora levemente la cantidad de sangre bombeada en cada latido y la capacidad del cuerpo de transportar y asimilar el oxígeno.
Entrenamientos de Umbral Anaeróbico (Z4)
Debido a la intensidad de la Zona 4, se trabaja en intervalos de 10 a 30 minutos, que se realizan entre 2 y 5 veces. Entre estas repeticiones se realizan descansos activos en Zona 1. Es recomendable entrenar el Umbral Anaeróbico en pendientes de entre 3% y 8%.
El ritmo de estas series es elevado. Desde la primera repetición debemos notar que el ritmo es alto. Si bien no debemos acabar la primera serie completamente fatigados, el cansancio llegará a medida que avance el entreno.
Respetando los límites de la Zona 4, las series más largos (30 min) se realizan con menos repeticiones (2) y los series más cortas (10 minutos) se hacen con más repeticiones (5). La multiplicación «nº de repeticiones por tiempo de una serie» debe estar entre 45 y 60 minutos: 2×30, 3×18, 4×12, 5×10, etc…
Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zona 4 que tiendan más a la Zona 3 o a la Zona 5. Con ello ganaremos diversidad a la hora de entrenar nuestro Umbral Aeróbico.
En cuanto a los descansos activos entre series, mientras más intensas sean las series, más tiempo de recuperación debemos dejar entre ellas. A continuación te dejo varios ejemplos:
- Ejemplo 1
2 x 30minutos al 80% de tu frecuencia cardíaca o 90% de tu FTP
Recuperación entre series: 3 minutos en Zona 1
- Ejemplo 2
3 x 20minutos al 85% de tu frecuencia cardíaca o 95% de tu FTP
Recuperación entre series: 5 minutos en Zona 1
- Ejemplo 3 / 2h30min rodaje suave-alegre
5 x 10 minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP
Recuperación entre series: 7 minutos en Zona 1
Calcula tu ritmo de series en Zona 4
Conocer tus ritmos y aprender a regularlos es una virtud que al principio nos puede costar conseguir, pero con la práctica la adquiriremos. Esto nos hará entrenar y competir mejor.
Por experiencia personal, cualquier entrenamiento de series se puede hacer largo, por lo que te recomiendo mantener el ritmo constante, o comenzar de forma conservadora e incrementar el nivel progresivamente. Debemos evitar a toda costa que nuestro ritmo decaiga serie tras serie, o ser demasiado conservadores en las primeras series. Te dejo varios ejemplos:
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Ejemplo: 4 repeticiones de 15 min a 199w (95% del FTP de alguien cuyo FTP = 210w) |
CASO 1 |
199, 199, 199, 199 |
Bien, porque es capaz de mantener todas las series igual |
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CASO 2 |
195, 199, 199, 203 |
Bien, porque aumenta levemente sin grandes alteraciones |
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CASO 3 |
170, 185, 210, 224 |
Mal. Ha acabado sobrado porque al inicio iba demasiado conservador. |
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CASO 4 |
215, 205, 195, 170 |
Mal. Ha ido muy fuerte al inicio y no ha podido acabar al ritmo objetivo. |
Por último, no olvides realizar un calentamiento en Zona 1 y la Zona 2. Así como algunos minutos en Zona 3 y unos sprints muy intensos para terminar de activar tu cuerpo antes de las series.