En este artículo abordamos la Zona 3 de entrenamiento, también conocida como Umbral aeróbico o Tempo. Qué es, sus beneficios y cómo se entrena la Z3 en ciclistas.
La zona Umbral aeróbico, Tempo o Z3
La zona 3 se encuentra entre el 70% y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca; o entre el 75% y 90% de nuestro FTP.
Va ubicada justo después de la Zona 2 o Resistencia de base, porque es en esta Zona 3 y a partir de ella donde se producen las modificaciones más importantes en el organismo que hacen mejorar nuestro rendimiento.
La sensación de esfuerzo es moderada. Se puede hablar, pero con dificultad.
Beneficios del entrenamiento en Zona 3
La Zona 3 o Umbral Aeróbico mejora notablemente la capacidad de almacenar glucógeno en los músculos y la interconversión de fibras rápidas a intermedias.
Es decir, por una parte nuestros músculos almacenarán más «combustible», por lo que podremos entrenar y competir más tiempo a una intensidad considerable. Y por otra parte, las fibras intermedias nos harán soportar mejor los esfuerzos largos a intensidad moderada.
De manera secundaria, la Zona 3 retrasa la aparición del ácido láctico y mejora la capilarización muscular (creación de nuevos vasos sanguíneos que aportan más sangre y oxígeno a los músculos).
Entrenamientos de Umbral Aeróbico (Z3)
Son entrenamientos prolongados (entre 1 hora y 2h30 min), a intensidad moderada. Es el clásico ritmo « alegre », en el que los depósitos de glucógeno se vacían con rapidez. En estos entrenamientos es casi obligatorio ingerir algún tipo de alimento, para prevenir una bajada de azúcar y de rendimiento.
El entrenamiento en Zona 3 es todavía un trabajo más de «cantidad» que de «calidad». Se suma una buena cantidad de kilómetros a un ritmo moderado que está lejos de ser un ritmo máximo. Es fácil que al inicio de la sesión nos sintamos fuertes, pero no debemos caer en el error de aumentar el ritmo y pasarnos de Zona 3. El cansancio llegará a medida que continúa el entrenamiento.
Respetando los límites de la Zona 3, los entrenamientos más largos (casi 2h30min) se acercarán a la intensidad mínima de la Zona 3 (70% de FC o 75% de FTP) y los entrenamientos más cortos (1 hora) se acercarán a la intensidad máxima de la Zona 3 (80% de FC o 90% de FTP).
Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zona 3 que tiendan más a la Zona 2 o a la Zona 4. Con ello ganaremos diversidad a la hora de entrenar nuestro Umbral Aeróbico. A continuación os dejo varios ejemplos:
- Ejemplo 1 / 1h rodaje muy alegre
1 hora contínua al 80% de FC o 90% del FTP
- Ejemplo 2/ 1h45min rodaje alegre
1 hora y 45 minutos contínuas al 75% de FC o 80-85% del FTP
- Ejemplo 3 / 2h30min rodaje suave-alegre
2 hora y 30 minutos contínuas al 70% de FC o 75% del FTP
Por último, no olvides realizar un calentamiento previo mayormente en Zona 1 y de forma intermitente algunos minutos en Zona 2 y Zona 3 para comenzar a adaptar el cuerpo al esfuerzo que realizará.
Tras acabar tu sesión, dedica algunos minutos a enfriar tus músculos después del entrenamiento, esta vez sí siempre en Zona 1. Recuperarás mucho mejor.
Hola.
Me gustaría saber cuando se debe comenzar a trabajar en Z3.?
Supongo que después de haber trabajado unos meses en Z2.
Si tenemos una competición en septiembre por ejemplo cuantos meses en Z2 y cuantos en Z3?