Entrenamiento VO2 Max en ciclistas: mejorando la Zona 5

En este artículo os hablamos de la Zona 5 de entrenamiento en ciclismo, también conocida como la zona de VO2 máximo (V02 Max). Beneficios para el ciclista por entrenar en estas intensidades y cómo hacerlo.

Zona 5: la zona de VO2 Max

La zona 5 se encuentra entre el 90% y el 100% de nuestra frecuencia cardíaca; o entre el 105% y 120% de nuestro FTP. Es decir, el VO2 máximo se encuentra por encima de nuestro FTP, por lo que es un esfuerzo que nos generará ácido láctico en pocos minutos y no podremos mantener más de varios minutos.

La sensación de esfuerzo es alta y es imposible hablar.

Beneficios de entrenar VO2 Max

La Zona 5 o VO2 máximo aumenta notablemente el volumen de plasma, el volumen sistólico y el consumo de VO2 máximo. Es decir, mejora las capacidades del corazón para impulsar sangre hacia las arterias y aumenta la calidad de la sangre transportada (más plasma). Ello se traduce en un corazón más potente en esfuerzos medios-cortos pero muy intensos, que caracterizan a esta zona 5.

De manera secundaria, la Zona 5 favorece la hipertrofia y la capilarización muscular, lo que se traduce en músculos más potentes y mayor masa muscular.

Entrenamientos de VO2 máximo (Z5)

Debido a la intensidad de la Zona 5, se trabaja en intervalos de 3 a 8 minutos, que se realizan entre 4 y 8 veces. Entre estas repeticiones se realizan descansos activos en Zona 1.

Es recomendable entrenar el Umbral Anaeróbico en colinas o pequeños puertos de pocos kilómetros.

El ritmo de estas series es muy elevado. Desde la primera serie debemos acabar con cierta sensación de jadeo, que se incrementará a medida que pasen las series. Es recomendable ser conservador con el ritmo, especialmente si no estamos habituados a este tipo de series. Pasarnos de ritmo en la primera mitad de entrenamiento nos hará prácticamente imposible acabarlo.

Respetando los límites de la Zona 5, las series más largos (8 min) se realizan con menos repeticiones (4) y los series más cortas (3 minutos) se hacen con más repeticiones (8). La multiplicación « nº de repeticiones por tiempo de una serie » debe estar entre 24 y 35 minutos: 4×8, 6×5, 5×6, 8×3, etc.

Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zona 5 que tiendan más a la Zona 4 o a la Zona 5. Con ello ganaremos diversidad a la hora de entrenar nuestro VO2 máximo.

En cuanto a los descansos activos entre series, mientras más intensas sean las series, más tiempo de recuperación debemos dejar entre ellas. A continuación os dejo varios ejemplos:

• Ejemplo 1

8 x 3minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP

Recuperación entre series: 8 minutos en Zona 1

• Ejemplo 2

6 x 5minutos al 95% de tu frecuencia cardiaca o 110% de tu FTP

Recuperación entre series: 6 minutos en Zona 1

• Ejemplo 3 / 2h30min rodaje suave-alegre

3 x 8 minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP

Recuperación entre series:  5 minutos en Zona 1

Calcula tu ritmo de series V02 Max

Conocer tus ritmos y aprender a regularlos es una virtud que al principio nos puede costar conseguir, pero con la práctica la adquiriremos. Esto nos hará entrenar y competir mejor.

Por experiencia personal, cualquier entrenamiento de series se puede hacer largo, por lo que os recomiendo mantener el ritmo constante, o comenzar de forma conservadora e incrementar el nivel progresivamente.

Debemos evitar a toda costa que nuestro ritmo decaiga serie tras serie, o ser demasiado conservadores en las primeras series. Os dejo varios ejemplos:

Ejemplo: 6 repeticiones de 5 min a 230w (110% del FTP de alguien cuyo FTP = 210w)	CASO 1	230, 230, 230, 230	Bien, porque es capaz de mantener todas las series igual
	CASO 2	225, 230, 230, 235	Bien, porque aumenta levemente sin grandes alteraciones
	CASO 3	210, 225, 230, 250	Mal. Ha acabado sobrado porque al inicio iba demasiado conservador.
	CASO 4	250, 245, 225, 205	Mal. Ha ido muy fuerte al inicio y no ha podido acabar al ritmo objetivo.

Por último, no olvides realizar un calentamiento previo que utilice mayormente la Zona 1 y la Zona 2. Incluye de forma intermitente también algunos minutos en Zona 3 y unos sprints de pocos segundos para terminar de activar tu cuerpo antes de las series.

Tras acabar tu sesión, dedica algunos minutos a enfriar tus músculos después del entrenamiento, esta vez sí siempre en Zona 1. Recuperarás mucho mejor.