Tras un artículo anterior en el que definíamos qué es el entrenamiento por vatios, así como sus principales ventajas e inconvenientes, en el día de hoy vamos a definir y a diferenciar dos conceptos clave del entrenamiento por potencia: los vatios medios y los vatios normalizados o NP.
¿Qué son cada uno? ¿Existen diferencias entre ellos? ¿Cuál debemos tener en cuenta para analizar nuestro entrenamiento?
Diferencia entre potencia media y normalizada – NP
Los vatios medios son un promedio de la potencia realizada durante una actividad. Por ejemplo, si vamos 30 min. a 100 vatios y otros 30 min. a 300 vatios, los vatios medios de nuestra actividad serán 200 vatios.
Los vatios normalizados son una estimación del esfuerzo que teniendo en cuenta las variaciones de potencia. Tomando como ejemplo el caso anterior, alguien que viese una potencia media de 200 vatios durante 1 hora que dura la actividad podría pensar: «Soy capaz de aguantar». Pero la realidad es que no ha sido una hora constante a 200 vatios, sino media hora a 100 vatios y otra media hora a 300 vatios.
Ese altibajo hace que el entrenamiento sea más duro que mover 200 vatios durante una hora de forma constante, y pueda compararse, por ejemplo, a mover 230 vatios de forma continuada durante una hora. Por tanto, nuestra actividad tendría 200 vatios medios y 230 vatios normalizados.
Conclusión: ir 30 min a 100 vatios y 30 minutos a 300 vatios es lo mismo que ir 1 hora a 230 vatios.
Así pues, la potencia normalizada se define como el equivalente al esfuerzo que supone realizar una actividad teniendo en cuenta las variaciones de potencia.
Los vatios normalizados siempre son iguales o superiores a los vatios medios. Así:
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Cuando el esfuerzo es constante: los vatios normalizados son muy parecidos a los vatios medios (subidas a ritmo, rodajes, contrarrelojs, etc).
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Cuando el esfuerzo tiene cambios de ritmo: los vatios normalizados son muy superiores a los vatios medios (cambios de ritmo, sprints, entrenamientos de series, etc).
Ejemplo real: vatios medios y normalizados
En la imagen inferior se observan dos casos reales. A la izquierda un entrenamiento muy constante y a la derecha un entrenamiento lleno de altibajos de potencia (ataques, momentos de no pedalear, etc.).
Como se puede ver, aunque la sensación de esfuerzo (potencia normalizada) sea igual en ambos casos (173 vatios), a la derecha la potencia media y la velocidad han sido más bajas.
¿Por qué? Porque las variaciones de potencia nos han provocado una misma sensación de esfuerzo a pesar de que hemos movido menos vatios medios (171 versus 153) y de que hemos ido menos rápidos ( 36,7km/h versus 34,9 km/h).
Si hubiésemos querido tener la misma velocidad media en ambos entrenamientos (36,7 km/h), la sensación de esfuerzo (potencia normalizada) del entrenamiento de la derecha habría tenido que ser superior para alcanzar la misma velocidad media en los dos casos. Todo por culpa de los cambios de ritmo.
¿En qué dato nos fijamos?
Los vatios normalizados son más reales que los vatios medios, porque expresan la sensación de esfuerzo teniendo en cuenta los altibajos de potencia.
Es más eficiente realizar un esfuerzo constante. Lo ideal es conocer tu cuerpo y saber cuántos vatios puedes mover en un periodo de tiempo concreto.
Si sabes que un puerto se sube en 40 minutos plenamente eficiente si desde el inicio subes a los vatios que puedes mover en 40 minutos. ¿Cómo conocer tu cuerpo? Un simple test FTP te dará la respuesta.
Como siempre, si tienes dudas, sugerencias, quieres comentar tus impresiones o en general te apetece indicarme algo, querría recordarte que la sección de comentarios es toda tuya.
