La Resistencia Aeróbica es clave en cualquier ciclista y por ello es fundamental introducir algunas claves y profundizar en la mejora de esta Zona 2 o Resistencia Aeróbica.
¿Has oído hablar de la este tipo de entrenamientos? Vamos a dar un repaso a los beneficios de mejorar esta capacidad, qué es exactamente y algunos entrenamientos de ejemplo.
Qué es la resistencia aeróbica
La zona 2 se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca; o entre el 55% y 75% de nuestro FTP.
Es una franja de esfuerzo en la que el organismo trabaja de forma aeróbica, es decir, consumiendo menos oxígeno del que recibe de los pulmones. Por ello a la Zona 2 también se la conoce como Resistencia Aeróbica.
La sensación de esfuerzo es reducida. Se puede hablar casi sin dificultad.
Beneficios del entrenamiento de la resistencia aeróbica
La Zona 2 o Resistencia Aeróbica es la base de la condición física. Provoca modificaciones en las fibras musculares y el sistema cardiorespiratorio para poder soportar una carga de entrenamiento mayor.
Entre estas modificaciones, destacan la creación de capilares sanguíneos y alveólos pulmonares, ligados directamente al transporte de sangre y oxígeno respectivamente. Se produce una quema de grasas abundante y el corazón se hace más grande, mejorando la circulación sanguínea.
La quema de grasas es elevada, lo que convierte a la Zona 2 en ideal para periodos de pretemporada donde buscamos afinar el cuerpo, o simplemente para aquellas personas que desean perder peso.
Entrenamientos de Resistencia Aeróbica (Z2)
Son entrenamientos largos de varias horas (2-4 horas), a intensidad suave. Suelen realizarse en terrenos con poco desnivel donde utilizaremos el plato grande con desarollos suaves en llano, y pasaremos al plato chico cuando la carretera se empina mínimamente. Así evitamos sobreesfuerzos.
Los entrenamientos de Resistencia Aeróbica se realizan con frecuencia en pretemporada y en periodos en los que buscamos acumular kilómetros. Es importante alimentarse e hidratarse correctamente durante el entrenamiento y recuperar bien entre largas sesiones.
El trabajo de Resistencia Aeróbica es un trabajo de «cantidad» más que de «calidad». Es importante acumular una buena suma de kilómetros a intensidad baja. Debemos controlar el impulso de querer ir rápido, incluso si no estamos cansados. Es posible que algunos días concretos no acabemos fatigados. Si esto sucede, no debemos preocuparnos, lo que fatiga en esta zona no es un día en concreto, sino la acumulación de esfuerzos un día tras otro. Esta acumulación es la cantidad de kilómetros a la que antes hacíamos referencia.
Al ser tan largos, estos entrenamientos se pueden hacer aburridos o pesados. Una solución ideal es incluir la cadencia cuando trabajemos la Resistencia Aeróbica.
Una cadencia elevada estimula el sistema cardiorrespiratorio. Por experiencia personal, puedo aseguraros que incluir fragmentos a alta cadencia en nuestros entrenamientos de Resistencia Aeróbica hará que la sesión sea más completa y entretenida.
Ejemplos de entrenamientos en Zona 2
Te dejo varios ejemplos de entrenamientos que contribuyen a mejorar nuestra Resistencia Aeróbica:
- Ejemplo 1 / 2 horas
- 2 horas continuas en Z2
- Ejemplo 2 / 3 horas
- 1 hora continua en Z2 + 6 series de 5 minutos a 105 de cadencia (entre series descanso de 5 minutos en Z2) + 1 hora continua en Z2
- Ejemplo 3 / 4 horas
- 2 horas continuas en Z2 + 10 series de 2 minutos a 120 de cadencia (entre series descanso de 4 minutos en Z2) + 1 hora continua en Z2
Las opciones son infinitas, te invito a experimentar por tu cuenta. Siempre respetando una intensidad suave y un volumen elevado acorde a tu nivel. Juega con la cadencia y tus entrenamientos se harán más entretenidos y variados.
Por último, no olvides realizar un calentamiento previo mayormente en Zona 1 y de forma intermitente algunos minutos en Zona 2 para comenzar a adaptar el cuerpo al entrenamiento que realizará.
Tras acabar tu sesión, dedica algunos minutos a enfriar tus músculos después del entrenamiento, esta vez sí siempre en Zona 1. Recuperarás mucho mejor.
