Tras haber analizado en un artículo anterior el avituallamiento líquido en ciclismo, hoy vamos a profundizar sobre el avituallamiento sólido en el ciclismo.
¿Qué alimentos podemos tomar? ¿Hay variedad para elegir? ¿Con qué frecuencia debo comer encima de la bicicleta?
La importancia de la alimentación en ciclismo
La alimentación durante la etapa es un aspecto fundamental. Entre otras ventajas evita que nuestro cuerpo se « vacíe » de energía y atrasa la aparición de la famosa pájara (bajada de azúcar).
Una persona bien alimentada puede almacenar en su cuerpo entre 1.500 y 2.000 calorías de hidratos de carbono, la principal fuente de energía en el ciclismo.
Siendo el gasto energético del ciclismo entre 700 y 1.200 calorías por hora, como máximo disponemos de unas 2 horas de « gasolina » antes de que nuestros depósitos se agoten. Por ello, es necesario reponer durante el ejercicio los nutrientes que el cuerpo gasta.
Qué comer en la bicicleta
Se recomienda ingerir alguna de estas piezas cada 45 min – 1 hora. Debemos evitar tener hambre encima de la bici.
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Barritas: posiblemente es el formato más popular entre los ciclistas y el más sencillo de encontrar en el mercado. Aporta una gran cantidad de energía. Hay una gran variedad de sabores: frutos secos, frutas, chocolate… Se recomienda elegir aquellas que nos resulten sabrosas y cómodas de masticar. Puedes encontrar una receta de cómo preparar barritas energéticas caseras.
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Geles: es una masa muy rica en azúcar de textura líquida o gelatinosa. Aportan energía inmediata y no necesitan masticarse, por lo que son ideales ante síntomas de una bajada de azúcar (debilidad) o ante un esfuerzo intenso en el que masticar resulta incómodo (subir un puerto, ir a alta velocidad, etc).
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Pastelitos de arroz: al igual que las barritas, aportan una gran cantidad de energía y variedad a nuestra dieta ciclista. Tienen una fabricación casera, por lo que es una opción barata, sabrosa y natural. Aquí tienes la receta de los rice cakes caseros.
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Mini-sandwichs dulces: son pastelitos azucarados de fabricación casera ricos en hidratos de absorción lenta (pan) y de absorción rápida (relleno= miel, mermelada, membrillo…). Se coloca el relleno entre dos rebanadas de pan blando (para facilitar masticarlas), y se corta al tamaño deseado. Se recomiendan raciones pequeñas fáciles e transportar y digerir, por ejemplo raciones cuadradas de unos 4 cm.
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Frutas: además de aportar energía de forma natural, hay una variedad enorme. Es uno de los alimentos más agradecidos de ingerir en una ruta en bici, por su sabor, su frescura y su gran contenido en vitaminas y minerales. Pueden prepararse en pequeñas porciones, trozos, que se transportan en pequeñas bolsas de conservación de alimentos o film de aluminio. También podemos optar por frutas enteras como el plátano, fácil de pelar y rico en potasio y magnesio.
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Frutos secos: cacahuetes, almendras, anacardos, pistachos, avellanas… Hay mucha variedad de frutos secos y todos ellos contienen mucha energía en poco espacio, por lo que son muy prácticas a la hora de transportarlas encima de la bici. En cambio, tienen un % de grasa elevado y en ocasiones mucha sal, por lo que pueden aumentar la sensación de sed y es aconsejable evitarlos en día calurosos.
Consejos de nutrición en ciclismo
Querría terminar con una serie de consejos y recomendaciones generales a la hora de alimentarte e hidratarte encima de la bicicleta:
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No todos los alimentos pueden sentarte bien. Nunca pruebes algo por primera vez compitiendo, testea tus productos en los entrenamientos.
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Bebe líquido cada vez que tomes algo sólido. Faciltarás su digestión.
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La alimentación durante una sesión es especialmente importante en las zonas 2 y 3 (puedes consultar las zonas de entrenamiento por potencia y las zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca).
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Lleva siempre algo de dinero en tus salidas y evita rodar mucho tiempo lejos de bares o tiendas. Serán tu mejor opción en caso de tener necesitar alimentarte y haber acabado con tus provisiones.
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No tires al suelo envases ni plásticos de tus avituallamientos.
¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! La verdad es que con todas estas entradas que estamos escribiendo últimamente estamos logrando tener una recopilación supercompleta de consejos de entrenamiento y alimentación por el blog. ¿Tienes alguna sugerencia para futuros posts? ¿Hay algo en concreto que te gustaría saber? ¡Dínoslo en comentarios!
